Que manger en trail et en ultra-trail ?

Penser son alimentation en trail, c’est accepter que la course ne se gagne pas seulement dans les jambes. Sur un sentier, la durée s’allonge, le dénivelé casse le rythme, la météo change d’une vallée à l’autre et les ravitaillements sont parfois espacés de plusieurs heures. Voici comment je construis avec les traileurs une stratégie alimentaire réaliste, des sorties longues jusqu’à la nuit d’un ultra, en passant par le contenu du sac et la table du ravitaillement.

Alimentation en trail : ce qui change par rapport à la course sur route

Le trail partage avec la route les grands principes de la nutrition des sports d’endurance : des réserves de glycogène à préserver, des apports glucidiques réguliers dès que l’effort dépasse une heure, une hydratation surveillée. Mais trois éléments changent profondément la donne. D’abord, le temps passé dehors : à distance égale, un parcours de montagne se court beaucoup plus lentement qu’un parcours plat. Ensuite, l’autonomie entre deux points : vous transportez ce que vous mangez, ce qui impose de choisir des aliments légers, compacts et bien tolérés. Enfin, l’alternance des montées, des descentes et des portions roulantes modifie à chaque instant la capacité du tube digestif à accepter de la nourriture. C’est pourquoi je ne raisonne jamais en kilomètres avec un traileur, mais en heures d’effort et en profil de parcours.

Dénivelé et durée : une dépense qui se compte en heures

En montée, le cœur grimpe vite alors que la vitesse s’effondre ; en descente, les cuisses encaissent des contraintes musculaires importantes, surtout lorsque la pente est raide. Ces deux situations coûtent de l’énergie, mais pas de la même façon, et elles s’additionnent sur une durée souvent bien supérieure à celle d’une course sur route. Un traileur qui termine en quatre, six ou dix heures ne peut pas compter sur ses seules réserves : le glycogène musculaire et hépatique s’épuise bien avant l’arrivée si rien ne vient le compléter. L’allure baisse, la lucidité aussi, et les chutes guettent dans les passages techniques. L’objectif de l’alimentation pendant l’effort n’est donc pas de tout compenser, ce qui est impossible, mais d’apporter assez de carburant pour retarder ce moment et garder la tête claire jusqu’au bout.

Une intensité qui change à chaque virage

En trail, tout bouge en permanence. Dans une longue montée en marche active, l’intensité baisse, le buste se penche, les mains sont parfois libres : c’est le meilleur moment pour mâcher une barre, une pâte de fruits ou un morceau de pain d’épices. Dans une descente technique, au contraire, l’attention est entièrement captée par les appuis, les chocs répétés remuent l’estomac et la digestion tourne au ralenti. On y boit quelques gorgées tout au plus. Sur les portions roulantes, l’allure se rapproche de celle de la route et les gels ou la boisson de l’effort sont plus faciles à prendre que du solide. Apprendre à lire le profil de sa course, puis à placer ses prises alimentaires en fonction du terrain, fait partie intégrante de la préparation.

Du trail court à l’ultra : des formats qui n’appellent pas la même stratégie

Un trail de moins d’une heure et demie, couru à haute intensité, se prépare surtout avant le départ : un repas digeste, une bonne hydratation, éventuellement une boisson glucidique sur le parcours. Dès que l’effort dure plusieurs heures, la stratégie de course devient centrale et l’on raisonne en grammes de glucides par heure. Au-delà d’une dizaine d’heures, et a fortiori sur un ultra qui traverse la nuit, s’ajoutent la lassitude du sucré, le besoin d’aliments salés et chauds, la gestion du sommeil et parfois du froid. Les repères ci-dessous sont indicatifs : la bonne stratégie dépend de votre niveau d’entraînement, de votre gabarit et de la tolérance de votre intestin, et elle se construit pas à pas, course après course. Un même coureur peut d’ailleurs changer de stratégie d’une épreuve à l’autre.

Préparer son alimentation en trail à l’entraînement

Comme dans la nutrition du cycliste, l’enjeu du traileur est de manger en mouvement, mais sans selle pour stabiliser le buste ni grandes poches de maillot : tout passe par le sac ou la ceinture, et les secousses de la course à pied rendent la digestion plus délicate. Cette différence explique pourquoi une stratégie qui fonctionne à vélo ne se transpose pas telle quelle sur les sentiers. Au cabinet comme en visio, je commence par regarder vos sorties longues : ce sont elles qui servent de laboratoire. On y teste les textures, les goûts, les quantités et les horaires, dans des conditions proches de la course, idéalement sur un dénivelé comparable. Le tableau ci-dessous rassemble les choix qui fonctionnent le plus souvent selon le moment, à adapter à vos préférences.

Moment de la course	Ce qui passe le mieux en général
Première heure, allure encore vive	Eau, boisson de l’effort, quelques gorgées régulières
Longue montée en marche	Solide facile à mâcher : barre, pâte de fruits, pain d’épices, fruits secs
Portion roulante ou descente douce	Gel ou compote en gourde, suivi d’eau
Ravitaillement, à partir de quelques heures	Salé : bouillon, soupe, pain, fromage, chips, pommes de terre
Chaleur, nausées naissantes	Liquide frais, boisson diluée, petites quantités fractionnées

Entraîner son intestin comme on entraîne ses jambes

Le tube digestif s’adapte. Un coureur qui ne mange jamais pendant ses sorties aura du mal à absorber des glucides le jour de la course, alors qu’un intestin habitué à recevoir régulièrement des apports pendant l’effort les tolère beaucoup mieux. C’est ce que l’on appelle l’entraînement de l’intestin, ou gut training. La démarche est progressive : on commence sur les sorties longues avec une petite quantité par heure, puis on augmente par paliers au fil des semaines, en notant à chaque fois ce qui a été mangé, à quel moment, et les éventuels inconforts. Inutile de viser d’emblée les apports les plus élevés : beaucoup de traileurs amateurs atteignent leur meilleur équilibre dans le bas ou le milieu de la fourchette recommandée.

Solide ou liquide : trouver son mélange

Les liquides et les gels se digèrent rapidement et se prennent en courant, mais leur goût sucré finit par lasser et un gel pris sans eau peut peser sur l’estomac. Les aliments solides rassasient, apportent une sensation de vrai repas et rompent la monotonie, mais demandent de la mastication, de la salive et un peu de temps. La plupart des traileurs trouvent leur équilibre dans un mélange : boisson de l’effort ou eau dans les flasques, gels ou compotes en gourde pour les moments rapides, et quelques aliments solides pour les montées. Les fruits secs, le pain d’épices, les petits sandwichs au pain de mie ou les pommes de terre cuites salées font partie des options classiques, à condition d’avoir été testés pendant l’entraînement, sous la pluie comme sous le soleil.

Composer son sac et ses flasques

Le sac de trail est un garde-manger de poche, et son organisation compte autant que son contenu. Je conseille de prévoir chaque tronçon entre deux ravitaillements comme une petite course autonome : combien d’heures il va durer, donc combien de prises alimentaires et de gorgées il faut emporter, avec une marge de sécurité en cas de ralentissement, de météo défavorable ou d’erreur de parcours. Les aliments rapides vont dans les poches ventrales, accessibles sans s’arrêter ; la réserve et le salé vont dans le dos. Pour les flasques, beaucoup de traileurs gardent l’une remplie d’eau et l’autre de boisson de l’effort, ce qui permet de boire selon la soif sans multiplier les apports sucrés. Le matériel obligatoire imposé par l’organisation passe en priorité.

Alimentation en trail pendant la course : glucides, boisson et ravitaillements

Le jour de la course, la stratégie construite à l’entraînement se déroule, mais elle doit rester souple. Le principe directeur tient en une phrase : manger peu, mais souvent, dès le début, bien avant d’avoir faim, et boire régulièrement, sans excès ni restriction. Attendre la première sensation de fringale pour s’alimenter, c’est déjà avoir pris du retard, et ce retard est très difficile à rattraper sur un parcours vallonné. Pour vous donner un ordre de grandeur adapté à votre durée d’effort, le calculateur ci-dessous propose une fourchette indicative de glucides par heure et des exemples d’aliments. Il ne remplace pas un plan individualisé, mais il aide à visualiser ce que représente concrètement une heure de course bien alimentée, chez l’adulte en bonne santé.

Glucides par heure : la colonne vertébrale du plan

Les consensus de nutrition du sport recommandent, au-delà d’une heure d’effort, des apports de l’ordre de 30 à 60 g de glucides par heure, et jusqu’à 90 g par heure pour les efforts longs chez des athlètes entraînés dont l’intestin a été habitué. Ces quantités se répartissent en plusieurs petites prises plutôt qu’en une seule : un gel ou quelques bouchées de solide, complétés par des gorgées de boisson, à intervalles réguliers. Un repère pratique consiste à associer les prises à un signal fixe, une alarme de montre ou le passage d’un sommet, pour ne pas dépendre de la sensation de faim, qui s’émousse souvent après plusieurs heures. Les apports se cumulent : ceux de la boisson comptent autant que ceux des gels et des solides.

Boire selon la soif, sans oublier le sel

En trail, l’hydratation se gère avec deux écueils en tête. Boire trop peu, surtout par temps chaud ou en altitude, fait grimper la fréquence cardiaque, altère la lucidité et complique la digestion. Boire trop, à l’inverse, peut diluer le sodium du sang sur les efforts très longs, une situation rare mais sérieuse appelée hyponatrémie. Le repère le plus fiable reste la soif, complétée par l’observation de la couleur des urines et, à l’entraînement, par la pesée avant et après une sortie pour estimer vos pertes. Sur les efforts de plusieurs heures avec forte transpiration, une boisson contenant un peu de sodium et des aliments salés aux ravitaillements aident à compenser une partie des pertes. Les besoins varient beaucoup d’un coureur à l’autre.

Les ravitaillements : une table à aborder avec méthode

Après plusieurs heures de sucré, la table du ravitaillement fait souvent figure d’oasis : soupe, bouillon, fromage, jambon, pain, fruits, biscuits, parfois des pâtes ou des pommes de terre sur les ultras. La tentation est grande de tout goûter, ou au contraire de repartir aussitôt pour gagner du temps. Mieux vaut suivre une routine de ravitaillement préparée à l’avance, toujours la même, pour ne rien oublier quand la fatigue s’accumule. Renseignez-vous avant la course sur ce que propose l’organisation à chaque point, afin de tester ces aliments à l’entraînement ou de prévoir les vôtres si votre estomac ne les supporte pas. Sur certaines épreuves, la tasse personnelle est obligatoire et les gobelets jetables absents : un détail qui compte aussi pour la soupe.

1. RemplirFlasques d’abord, avant de penser à manger.
2. Manger saléSoupe, pain, fromage, quelques bouchées, sans excès.
3. Recharger le sacDe quoi tenir jusqu’au prochain point, avec une marge.
4. Repartir en marchantQuelques minutes pour laisser l’estomac s’organiser.

Alimentation en trail sur ultra : nuit, troubles digestifs et récupération

L’ultra-trail pousse chacune de ces questions à l’extrême. Quand l’effort dure une nuit entière, voire plusieurs jours, il ne s’agit plus seulement de gérer des glucides par heure, mais de continuer à se nourrir malgré la baisse d’appétit, la fatigue, le froid nocturne et un système digestif mis à rude épreuve. L’alimentation se rapproche alors de vrais repas pris en mouvement ou lors de courtes pauses, avec davantage de salé, de chaud et de variété. C’est aussi sur ces formats que l’écart entre la stratégie prévue et la réalité est le plus grand : il faut donc préparer plusieurs scénarios, un plan principal et des solutions de repli, pour ne pas se retrouver démuni lorsque plus rien ne passe au milieu de la nuit.

Manger la nuit, quand l’horloge biologique s’en mêle

Entre minuit et le lever du jour, l’organisme réclame du sommeil et l’appétit chute, alors même que l’effort se poursuit et que le froid augmente la dépense. Beaucoup de coureurs cessent de manger à ce moment sans s’en rendre compte, puis subissent un coup de fatigue profond au petit matin. Pour l’éviter, je conseille de prévoir un vrai repas salé en début de nuit, au ravitaillement qui précède l’obscurité, puis des apports chauds et faciles : soupe, bouillon, boisson chaude sucrée, compote. La caféine peut aider à rester vigilant, à doses modérées chez l’adulte, à condition d’avoir été testée à l’entraînement, car elle peut aussi irriter l’estomac et perturber la récupération si elle est prise en excès. La lampe frontale et la fatigue compliquent la manipulation des emballages : ouvrez-les à l’avance quand c’est possible.

Nausées, ballonnements : quand le ventre dit stop

Les troubles digestifs figurent parmi les causes d’abandon les plus fréquentes en ultra. Ils s’expliquent par la redistribution du sang vers les muscles pendant l’effort prolongé, par les secousses répétées, la chaleur, une hydratation mal ajustée ou des apports trop concentrés en sucre. Lorsqu’une nausée apparaît, le premier réflexe consiste à ralentir et marcher quelques minutes, à boire de petites gorgées d’eau fraîche et à passer à des aliments plus neutres et salés. Diluer la boisson de l’effort, mettre les gels de côté un moment et attendre que la sensation s’apaise avant de reprendre progressivement donnent souvent de meilleurs résultats que de forcer. Si les troubles reviennent à chaque course, un bilan s’impose : on reprend alors le journal des sorties, la texture des aliments, la tolérance aux fibres et aux graisses, et l’on en parle aussi au médecin pour écarter une autre cause.

Après l’arrivée et dans les jours qui suivent

Une fois la ligne franchie, l’appétit met parfois plusieurs heures à revenir, surtout après une nuit blanche. Commencez par boire, puis grignotez ce qui passe : boisson chaude, pain, laitage, banane, soupe. Le vrai repas viendra ensuite, avec des féculents, une source de protéines et des légumes cuits, plus faciles à digérer après un effort très long. Dans les jours qui suivent, les besoins restent élevés pour reconstituer les réserves et réparer les fibres musculaires malmenées par les descentes : ce n’est pas le moment de se restreindre. Si vous souhaitez construire votre plan de course pas à pas, je vous reçois au cabinet de Rouvroy, entre Lens et Douai, ou en visioconférence partout en France, avec un bilan initial puis un suivi qui s’ajuste à votre calendrier de courses.

Peut-on faire un trail long sans gel ?

Oui. Les gels sont pratiques, mais les glucides peuvent venir de la boisson de l’effort, des pâtes de fruits, des compotes en gourde, des fruits secs ou du pain d’épices. L’essentiel est la régularité des apports et le fait de les avoir testés à l’entraînement.

Les compléments sont-ils utiles en ultra-trail ?

Une alimentation adaptée couvre l’essentiel des besoins. Un complément ne se prend que sur avis d’un professionnel, en privilégiant des produits contrôlés selon une norme anti-dopage, car des contaminations par des substances interdites restent possibles.